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就寝中は完全消灯:小丸電球もOFF、外光にも注意

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寝付いたら完全消灯。小丸電球も消しましょう

寝かせつけのときは絵本を読んだりするので小丸電球(豆電球)などを使用しますが、就寝中はこの明かりでも明るいです。

睡眠障害を扱う医師では「完全な暗闇が良い」とする人もいます。

赤ちゃんが寝付いたら部屋の照明は完全に消しましょう

夜中のミルクにオムツ換えなどなど、赤ちゃんの世話は深夜でもたくさんあります。そんなときに小丸電球がついていると部屋の中が見えるのでとても作業が楽です。 だからついついつけっぱなしにしたくなるんですが、夜泣きを無くすためにはここは我慢。

絶対に消しましょう

小丸電球程度の明るさでも深い眠りが妨げられる場合があることが指摘されています。

小丸電球でもメラトニン阻害の可能性が報告

寝かせつけはなるべく暗く」でも書きましたが、小丸電球でもメラトニンの分泌が阻害される場合があります。

小丸電球の一般的な明るさは30ルクス。

が2007年に報告されています。

30ルクスでも光に敏感な子の場合メラトニン分泌が抑制され、熟睡できない場合があるんです。

なので小丸電球も消したほうが確実です。

絵本の読み聞かせが終わった、寝付いたのを確認したなど区切りがついたら、小丸電球も消し、完全消灯しましょう。

外から入る光を防ぎましょう

部屋の照明を完全に消しても、部屋によっては外からかなりの光が入る場合があります。

月明かりならいいですが、道路の街灯、看板のネオン、駐車場の防犯ライトなど、深夜でも外は明かりにあふれています。これらの光の進入をできるだけ抑えましょう。非常に明るいなら完全な遮光も考えたほうが良いです。

なぜなら、これらの光は小丸電球よりも注意が必要だからです。

外からの光は小丸電球より悪質。光の侵入を防ぎましょう

部屋の照明調節」で書いたとおり、青色の波長の光はメラトニンの分泌を阻害する力が強いです。

普通の光には青色の波長から赤色の波長の光まで、全てが含まれています。

しかし白い光と赤い光を比べるとは、白い光のほうが青い波長の成分を多く含みます。つまり、オレンジ色の小丸電球よりも、外灯などの外の照明のほうが青色の波長を多く含んでいます。

蛍光灯のスペクトル分布。電球色のほうが青が少ない

左:電球色(EL)、中:ナチュラル色・昼白色(EN)、右:クール色・昼中色(ED)
赤みのある電球色のほうが分布図左側の青い波長が少ない。

外から入る照明の光と小丸電球、明るさが同じであった場合、外から入る光のほうがメラトニンの分泌を阻害しやすいわけです。

また悪いことに、青い光のほうが暗闇でもよく見えるので(ヒトの目の構造上、青いほうがよく見える)、外灯には青いものが使われるケースも増えてきました。

カーテンを閉めるなど、外光対策をしてきましょう。

うちの場合、障子なので光が和らぐながらも入ってきますが、外光がそれほど強くなかったので十分暗く、問題はありませんでした。

という場合は射光カーテンを私用したほうが良いでしょう。

まとめ

上に