寝室の朝は明るく：朝の光を入れる・朝日の代替品も
朝に光を浴びて目覚めることが夜の快眠の第一歩
- 夜にしっかり眠れていなかったからもう少し寝かせよう、
- まだ眠そうだから寝かせてあげたい、
そんな風に思うのも当然ですが、朝、しっかりと目覚めさせてあげるのが夜泣き防止・夜の快眠につながります。
ここで大事なのが、起こし方。寝室にしっかり朝の光を取り込んで体を覚醒させてあげましょう。
朝の光で体が覚醒
光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されるのはいままで書いてきたとおりです。
朝しっかりと光を浴びてメラトニンの分泌を抑制させることで快適に目覚めることができます。 光はできれば太陽の光、朝日を取り込みましょう。太陽光が直接入らなくても構いません。
カーテンをあけて外の光を取り込みましょう。曇りの日であっても太陽光は蛍光灯の30倍もの光量があります。
また強い光を浴びるとセロトニンの分泌が促進されます。セロトニンは脳を覚醒させると共に、精神を安定させる役割を持ちます。
朝に体が覚醒すると夜は自然と深く眠れる
朝に光を浴びることは体内時計のリセットが目的です。
動物の体内には体内時計といわれる仕組みが備わっており、これで時間の経過を感じ取っています。夜に眠くなるのも体内時計が夜であることを告げるためです。しかし体内時計はそれほど正確ではなく、地球の周期と少しずれてしまいます。このずれが「夜なのに眠くない」という状態を作ってしまいます。
そして体内時計を調節できるのが光です。
光を浴びると体が朝を認識して体内時計をリセットします。このリセットから14時間～15時間後にメラトニンの分泌が始まります。なので、朝にしっかり光を浴びて体内時計がリセットされれば、夜にはメラトニンの分泌が始まり自然と眠くなります。
朝に光を浴びる大切さ、お分かりいただけたでしょうか？
できれば、子供より早く起きて、子供が目覚める前に光を取り込むようにしましょう。光を浴びてることで子供が自然と目覚めるのがベストです。
それができなければ、起きてからしっかり光を浴びるようにしましょう。
光が入ってこないなら代用品も
カーテンを開けても十分な光が得られない、そんな環境もあると思います。 そんなときは朝日を代用してくれる照明器具がありますので利用をおすすめします。
「部屋の電気をつければいいのでは？」と思う方もいるでしょう。でも通常の照明では光量は足りません。
可能な限りリスクを低減させるには、夜はできるだけ暗く・朝は可能な限り明るくすべきです。
「本来あるべき、自然な環境に近づける」と考えればわかりやすいのではないでしょうか？電気のない自然の中では、夜はもっと暗いですし、カーテンのない朝は非常に明るいですよね？この状態に可能な限り近づけることが理想です。
朝に光を浴びるため、部屋の照明よりも強い明るさを得られる専用の製品がいくつか出ています
お手軽な目覚ましライト
Wake Up Lightは光の目覚ましです。
設定時間が近づくと徐々に明るくなって朝日の代わりをしてくれます。光が弱いので十分とは言えませんが、1万円未満で入手できるものとしてはこれが最良でしょう。（同タイプでACアダプタが付属しないものがありますが、連続使用にはACアダプタが必要になるので注意してください。リンク先はACアダプタ付属タイプです。）
光治療並みの本格派
ブライトライトMEはもっと本格派で、お手軽な光目覚ましとは明るさが一桁以上違います。
タイマー設定ができ、設定時刻が近づくと徐々に明るくなっていきます。
うつ・睡眠障害の光療法は3,000～10,000ルクスで行われます。
照明器具の中には最大照度は20,000ルクスと光療法と同等の数値を公称しているものもありますが、これはライト本体の明るさ。離れるとこれより光は弱くなりますので実際に受ける光の強さ最大照度とは異なります。この、実際に受ける離れたところの照度が大切なのですが、残念ながらブライトライトME+以外の製品では公表されていません。
一方、ブライトライトMEはライトから30cmはなれたところでも10,000ルクスであることが示されており、光療法と同等の明るさが顔に当てられます。
ライトなどについて詳しくは「夜泣き対策グッズ」で解説します。
まとめ
- 朝はカーテンを開けて光を取り込む
- 子供より先に起きて、子供が目覚める前に光を取り込んであげる（できないときは起きてから光を浴びる）
- 光が入らない場合は専用の照明器具を利用
