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日中にしっかり運動:疲れさせるだけでなく体温上昇も

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日中は体をいっぱい動かして!体温UPと体の疲れが眠りを誘う

自分で歩けないような小さな子はまだ外遊びは無理なので、外でできることは光を浴びるくらいですが、自分で歩けるようになったなら、そとでいっぱい運動させてあげましょう。 (外のほうが子供が勝手に遊んでくれるので楽ですし^^;)

屋内と屋外では運動量が全然違います。外のほうが圧倒的に運動量が多くなります。 ただ歩くだけだとしても外のほうが運動量は確実に増えます。

天気が悪いなら児童館や子育て支援センターなどがおすすめ。広いですし、家とは異なる環境だと子供も刺激を受けて活発に動いてくれます。

夜、早く・深く眠るにはこの運動量がとても大切です。

脳の温度を上げると深く眠る「深睡眠」が訪れる

睡眠を考える上で、メラトニンと並んで大切なのが脳の温度です。

人は活動する日中は脳の温度が高く、夜にかけて下がってき、就寝中は低いままです。そしてこの脳の温度が下がりだすとスムーズに眠れます。

脳の温度が下がらないと寝付けませんし、夜中に目が覚めてしまいます。

しかし、脳の温度はどうやってコントロールすればいいのか?

体温をコントロールすればいいんです。

体温を上げれば血液が温まり脳の温度が上がりますし、体温が下がれば脳の温度も下がります。脳の温度を直接コントロールすることはできませんが、体温が変化すると結果的に脳の温度も変化するんです。

これを利用しましょう。

夜に脳の温度を下げるためには、昼にしっかり脳の温度を上げてやればよいです。つまり、いっぱい動いて体温を上げてやれば良いわけです。

脳の温度で大事なのは差を作ること。脳の温度が上がらないと、終日ほぼ一定温です。温度を上げてやれば夜、落ち着いた時間をすごす中で日中より脳の温度は低くなり温度差が生まれます。

なぜ温度を上げると温度差が生まれるのか?

日中に脳の温度が上がると、睡眠時に深睡眠と呼ばれる睡眠が現れます。

深睡眠と睡眠時間

グラフが最も下がっているところが深睡眠

深睡眠とは脳波が最も下がった状態のこと。これは脳波も低く抑えることで高くなった脳の温度を下げようとする生理反応です。

この深睡眠は眠りが深い状態で、睡眠の質が非常に高く、眼も覚めにくいです。

眠りが浅い状態では脳が覚醒状態に近いので、途中で眼が覚めてしまうことも多いです。

このように、脳の温度が上がれば、睡眠時はそれを下げるために脳波が低下し、深く眠れるようになるわけです。

ぜひこの生理反応を活用しましょう。

寝る前の運動・激しい遊びはだめ!おとなしくすごしましょう

日中に体温をあげるのは良いことですが、夜は体温が下がるというのが大事。 なので夜に体温を上げるような活動をすると眠れなくなってしまいます。

夜に外で元気に遊ぶということは無いでしょうが、室内でも激しい遊びは控えましょう

成人の場合、就寝の2~3時間前に運動すると寝つきが良いといわれます。逆に、就寝と運動の間隔が2時間より大幅に短いと眠れないということです。

間隔を取ることは大事ですが、子供の場合、体が小さいので2時間より短くても大丈夫でしょう。これは保温能力には体積が関わるからです。

体積が大きいほうが保温力が高いです。コップのお湯とお風呂のお湯、お風呂のほうが冷めにくいですよね?寒い地方にすむ動物もこの特製を利用しています。ホッキョクグマは体を大きくする(体積を大きくする)ことで寒さに耐える体にしています。このため熊のなかでは最大の種です。

ですので、子供の体温は下がりやすく、就寝と運動の間隔は2時間もなくて大丈夫でしょう。

激しい遊びは就寝の1時間前くらいまでにしておくのが良いです。

また激しい遊びは気分を高揚させるので、なかなか落ち着いてくれません。

激しく動くときは交感神経が優位になっていますが、寝るときなどは落ち着いた気分のときはたらく副交感神経が優位になっていなければなりません。(睡眠と副交感神経については「就寝前リラックスで副交感神経優位に」)なので激しく遊んだ後にすぐ寝るというのは生体の仕組み上難しいことなんです。(できる人もいますよ^^;)

就寝1時間前からは、なるべく激しい遊びは控えて、おもちゃや絵本の読み聞かせなど、おとなしい遊びにしましょう。

誰だって疲れたら眠い

日中に体を動かすことのもう一つのメリットは疲れ。

屋外に出ると運動量は室内ですごすより場合より必ず増えます。歩くにしても終わりが無いのでずっと歩けます。おもちゃだって小石に木の枝、進むごとにどんどん見つかります。

狭い室内では座っている時間がどうしても長くなってしまいます。体育館ほど広い部屋をお持ちならそんなことないでしょうが^^;

また外は毎日少しずつ風景が違います。通り過ぎる人、風、温度、植物、脳が受け取る情報量変化の少ない室内とは比べ物になりません。

屋外ほどではないですが、児童館など他の子供が遊んでいるところも家より刺激が多く、よく動けます。

情報量が多いということは脳が活動します。子供は外からの情報(自然や他の子供など)に対して触ったり、声を出したり、走って近づいたりと体を使って応答します。そんなわけで、自宅から出ると頭も体もいっぱい使うのでいっぱい疲れます。

疲れたら、誰だって眠くなります。そして深く眠ります。そして疲れるほど楽しい一日だったなら、子供も充足した気分で一日を終えてくれるんじゃないかなとおもってます^^(子供の寝顔ってどうしてあんなにかわいいんでしょう)

いっぱい疲れさせてあげましょう。

まとめ

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