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寝かせつけはなるべく暗く：照明はより暗く、光の色も配慮

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寝かせつけでは小丸電球（豆電球）やスタンドだけを使う

さて「部屋の照明調節」であるとおりに部屋を暗めにしたところで、寝室へ。ここも普通の部屋と同様に暗めでいいかといえば、それで足りるはずもないです。もっと暗くしてあげましょう。

これは多くの人がそうしているとは思いますが、寝かしつけでは蛍光灯についている小丸電球や電気スタンドのみを使いましょう。

メラトニン分泌の促進には、光は少なければ少ないほど有効です。できるだけ暗くしてあげましょう。

蛍光灯の小丸電球（豆電球）は優れもの

照明器具の小丸電球はオレンジ色の暖色系。メラトニン分泌を阻害する青い波長の光は少ないです。

また小丸電球いくつか種類があります。一般的なのは5W（5ワット）ですが、2.5Wや1Wの製品もあります。ワット数が小さいほうが暗くなります。外光が入ってくる、部屋が狭いなどの理由で5Wでは明るすぎる場合もあります。（私は5Wはかなり明るいと感じます）。そういった場合はもっとワット数の小さい、暗めの小丸電球に変えましょう。

LED小丸電球の注意点

LEDタイプの豆電球もあります。こちらは0.5Wとかなりワット数が低いですが、これはLEDの消費電力が小さいためで、明るさが5W電球の1/10というわけではありません。

LEDと電球の明るさをワット数で比較することはできないので注意しましょう。

LEDタイプがどの程度の明るさなのか、これは使ってみないとわからないです。製品によっても差がありますので。

電気スタンドなら向きを調節して間接照明に

電気スタンドを使用する場合は暖色系のものを選ぶようにしましょう。

また電気スタンドの光が直接目に入らないように向きを調整しましょう。真下よりも壁に当てて間接照明にしたほうが柔らかい光が全体的に広がるのでおすすめです。

消灯しても大丈夫なら電気を完全に消す

絵本の読み聞かせなどに小丸電球は便利ですが、真っ暗にしても大丈夫な子なら小丸電球も消してよいです。暗ければ暗いほど良いので。

小丸電球の一般的な明るさは30ルクス程度です。広さ、照明と頭の位置関係などでもっと暗くなりますが。

で、30ルクスの場合、

という報告がされています。

なので小丸電球でも睡眠に悪影響を及ぼす場合があります。もし光に敏感なようなら、絵本を読み終えたところで小丸電球も消すのが最良ですね。

ただ、書いておいてなんですが、これはかなり細かい話です。小丸電球がついていても寝付くのなら、つけながら寝かせつけて問題ないでしょう。

寝かせつけは短い時間ですし。ただし寝付いてからはどんな人でも必ず消しましょう。

寝る前の決まりごとで落ち着かせる時間をとろう

寝室に移動して、さて布団に入って落ち着くなんて子供には無理です。布団に入ってくれる子もいるようですが、うちは全然。いきなり環境が変わることで興奮するようです。

なので真っ暗な部屋も子供によってはびっくりして目が覚める・落ち着かないという場合もあります。

小丸電球などを灯した寝室で絵本を読む、など落ち着かせる時間をとりましょう。完全消灯は落ち着いた後、もしくは寝付いた後。

小丸電球だけの部屋は明るい部屋からはいったすぐでは暗く感じるかもしれませんが、3分くらいすれば目が慣れて絵本ぐらいは十分読めます。また現代人の多くは暗い環境に不慣れすぎて、暗い環境での視力が弱くなっている傾向にあります。小丸電球のなかで物を見る生活を繰り返すうちに、暗い中でも物がよく見えるようになってきます。

絵本の読み聞かせなど、暗い中で時間をすごすうちにメラトニンの分泌量はさらに増えて眠さを増します。また落ち着いてすごすことで体温も下がっていき、体が眠くなってきます。（体温と睡眠の関係は「日中にしっかり運動」で解説します）

寝る前には絵本を読む・お話をするなど決まりごとを作っておくと良いです。はしゃいでいた子供も、「あ、絵本の時間だ」と、いつもの絵本を聞くスタイルにおさまってくれますし、寝るための心の準備ができます。

あと、あまりがんばり過ぎないように。

夜は寝なきゃいけない・布団の中で寝るという常識を子供はまだ知らないわけですから。我が家では、寝る前に布団に入ってくれるようになったのは3歳頃からです。それまでは絵本を読んでいるうちに寝る、ごろごろと動いているうちに寝る、親が寝てしまって退屈して寝る、そんな毎日の繰り返しでした。

がんばると焦ったり、イライラしたり。そんな不機嫌を子供は敏感に感じ取ります。こちらが落ち着いていないと子供も落ち着けません。

まとめ

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