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入浴は寝る1時間前:就寝前には深部体温が下がるように

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まず体温を寝る前に下げるのが大事

日中にしっかり運動でも説明しましたが、スムーズな入眠・深い睡眠には脳の温度変化が大切です。

眠るときに脳の温度は下がります。下げやすくするために一度脳の温度を高めてやる必要があります。

脳の温度を直接コントロールすることはできないですが、体温を上げてやれば脳の温度も上がります。

そこで日中に運動して体温を上げましょうと解説したのですが、夜は下げなければなりません。

運動など体温を上げるようなことをしていなければ、夜は自然と体温が下がるのですが、注意したいのはお風呂です。

入浴は就寝の1時間以上前に終わらせる

お風呂に入ると体が温まります。で、これが夜の体温低下を邪魔するわけです。

入浴後の体温

入浴後の体温変化(成人)

入浴と体温の関係のグラフをみると、10分間の入浴で一時的に体温が高くなっているのがわかります。

平常の体温に戻るのに約1時間かかっています。 子供は体が小さいのでもっと早く体温は下がります。

また、子供が10分も浴槽にいることはあまりないとは思います。なので体温が正常に戻るのに1時間も必要は無いと考えられます。

ただ眠くなるには平常時より体温がしっかり下がらないといけないので、その時間も考慮すると、入浴と就寝には45分~1時間程度の間隔をとったほうがよいと考えられます。

入浴で体温を上げようとはしないで

さて、「入浴で体温が上がるなら、運動しなくてもお風呂で体温を上げてやればいいかも」と思うところです。たしかに、これは成人には効果のある方法なんですが、子供にはおすすめしません。

成人が睡眠に効果的なほど体温を上げるには41℃~42℃のお湯に10分~15分つからなければなりません。

これは眠りを良くするには深部体温を0.7℃程度上げなければならないめです。前出の38℃の10分入浴のグラフでは

38℃のお湯では深部体温を上げる効果は十分ではないことがわかります。

では子供も41℃のお湯に10分ほど同様の入浴をさせてやればよいのかといえば、そうはいきません。

子供に最適な入浴は38℃~39℃。皮膚も敏感ですし体も小さいので熱めのお湯は適しません。のぼせる危険が高いので長時間の入浴も避けるべきとされています。(冬であっても乳幼児の体はお風呂で温める必要な無いとされています。お風呂で温めなくても健康上問題は無いですし、リスクがありますから)

体が小さく、体の調節機能も未発達な乳幼児をお風呂に長時間入れることは危険です。 体を使った遊びなど、体を使うことで体温が上がる方法を選びましょう。

強引に体温を下げさせようとしない

「入浴時間が遅くなってしまったから、水などで体温を強制的に下げよう」なんて行為はもちろんだめです。

子供が驚くだけでなく、体温も逆に下がらなくなってしまいます(詳しくは「お風呂で水を浴びれば体温は下がる?」にて)。

体温は自然に下がるのを待つしかありません。

矛盾してない?深部体温が変化しないのなら、寝る直前にお風呂に入れてもいいの?

「あれ?矛盾してるのでは?」と疑問を持った方、鋭いです。

と書きました。

これは「入浴で体温が上がるので、就寝とお風呂には1時間以上間隔をとりましょう」、 という話と一見矛盾するように聞こえます。

でも大丈夫、矛盾していないのです。

大事なのは放熱のシステム。人は眠くなるときに体温が下がっていきます。正しくは、深部体温が下がっていきます

体の皮膚温度

皮膚の温度は夜のほうが高くなります。
深部体温を下げるための放熱が行われるためです。

このとき、体表部では逆に温度が上がります。眠いときに子供の手のひらや足の裏が熱くなりますよね?これは体表部分から熱を逃がすためです。表面から熱を発散して深部体温を徐々に下げるわけです。

グラフは成人男性の皮膚温度の変化をしめしたものです。就寝する夜に温度が上がっているのがわかります。

お風呂で体が温められていると、持っている熱量が多くなるのでこの放熱がうまくいきません。そのため深部体温の低下が進みません。

深部体温をスムーズに下げるには、体温が平常の状態に戻っている必要があるわけです。

まとめ

上に